Sugestii pentru gustări săţioase, care nu te îngrașă

Woman eating carrots and vegetables at home
Foto: © vgstudio / Fotolia

Dacă te întrebi de ce ai nevoie de gustări, iată trei motive:

  • după aproximativ 3 ore de la masă, organismul tău înregistrează o scădere a energiei, iar ca să-ţi continui activitatea, un supliment este binevenit;
  • dacă te înfometezi prea tare şi nu mănânci o gustare, vei fi tentat să mănânci o masă copioasă, un adevărat şoc pentru sistemul tău digestiv;
  • puţin „combustibil“ îţi va menţine metabolismul constant.

Ne-am obişnuit să plecăm la serviciu sau în călătorie cu un pachet de sendvişuri în bagaj, dar sunt gustări mult mai sănătoase.
Uneori greşim grav mâncând la birou, în faţa calculatorului, cu gândul la ceea ce avem de făcut. Ia o pauză adevărată, fie ea şi numai pentru 5 minute: detaşează-te de orice griji, priveşte puțin la distanţă, către un colţ din natură, căci e bine și pentru ochii tăi, apoi gândeşte-te la alimentele pe care le ai în faţă.
Poate ai descoperit deja alternative la sendvişuri, dar dacă nu ai făcut-o, câteva sugestii nu strică:
1. Un pachet de 5-6 biscuiţi cu cereale sau de biscuiţi dietetici, din făină graham reprezintă o sursă de carbohidraţi complecşi. Nu e mare păcat pentru sănătate dacă ungi aceşti biscuiţi cu puţin unt de arahide, dar nu mai mult de o lingură.
2. E adevărat că două boluri mici cu floricele de porumb îţi vor prelungi pauza puţin peste timpul programat, dar sunt şi aromate, şi săţioase.
3. Un fruct de sezon, dacă e vorba despre fructe mai mari (măr, pară, banană, portocală, piersică, un ciorchine de strugure) sau o caserolă cu 200 g fructe mai mici îţi dăruiesc cu generozitate fibre, proteine, minerale şi vitamine. Ca să nu te plictiseşti, alege în fiecare zi un alt fruct. Chiar dacă e o zi călduroasă de vară şi ai bea mai degrabă un suc de fructe în loc să mănânci fructul, rezistă acestei tentaţii căci vei pierde o mulţime de fibre.
4. Fulgii de ovăz simpli, fără adaos de zahăr, opăriţi cu puţin ceai, peste care presari o lingură de stafide şi ceva arome (scorţişoară, nucşoară sau ghimbir uscat şi fin măcinat) care să-şi răsfeţe simţurile şi să te facă să nu ai nevoie de zahăr – iată o altă variantă de gustare sănătoasă pentru inima ta, ştiut fiind că fulgii de ovăz contribuie la reducerea valorilor colesterolului. Dacă tocmai ai făcut un efort fizic intens, iar aceasta este pauza pentru odihna trupului, înmoaie fulgii în iaurt degresat şi nu uita să bei multe lichide.
5. O cafea pe zi e de ajuns, nu exagera chiar dacă simţi că îţi scade energia. Ai o variantă mai bună pentru o creştere rapidă a energiei: miezul a 25 de nuci sau migdale, fructe cu mare valoare nutritivă, conţinând vitamina E, calciu, magneziu, potasiu, proteine şi multe fibre. Sunt naturale, nu au adaosuri şi îţi satisfac nevoia de a ronţăi.
6. Pasta de linte sau din boabe de năut sunt surse de fibre solubile, capabile să combată constipaţia. Dacă ai preparat chiar tu pastele tartinabile, din boabe bine fierte şi pasate, cu atât mai bine, gustul îţi e pe plac, probabil ai adăugat şi puţin ulei de măsline. Întinse pe o lipie libaneză sau consumate împreună cu salată verde, cuburi mici de piept de pasăre fiert sau împreună cu bastonaşe de morcovi, cu siguranţă îţi vor ţine de foame timp de trei ore. Presupunând că ţi-e foame şi mai ai mult de stat la serviciu, amestecă fibrele cu proteinele (de exemplu, pastă de năut cu piept de pasăre), e o strategie bună şi pentru zilele când mănânci la cină mult mai devreme de ora de culcare, ţi se face foame mult mai greu.
7. Fructele deshidratate sau batonul de cereale cu fructe uscate, două sugestii pentru cei care nu se pot abţine de la a consuma ceva dulce. Bine ar fi să pui la înmuiat fructele deshidratate, ca să nu te constipe.
Dar dacă preferi să le ronțăi în stare uscată, ai grijă să bei multe lichide după ce le-ai ingerat.
Dacă ai de ales între fructe oleaginoase şi cele deshidratate, alege-le pe primele deoarece au mai puţine zaharuri.
8. În mod sigur te-ar înveseli să deschizi o caserolă din interiorul căreia să te îmbie culorile şi prospeţimea unor legume proaspete sau fierte „al dente“: 3-4 morcovi tineri, câteva roşioare cherry sau 3-4 buchete de broccoli.
9. Într-o zi de post, măslinele verzi, naturale, deşi au un gust mai amărui, reduc senzaţia de foame şi conţin acele grăsimi benefice pentru organism.
10. O jumătate dintr-un mic pepene galben cantalup umplut cu brânză dulce şi fructe de pădure – o gustare pe cât de aromată, pe atât de bogată în antioxidanţi (de la fructe), în fibre şi în proteine.
Dacă eşti nervos în urma unei discuţii contradictorii, vei simţi nevoia să mănânci ceva dulce sau care conţine grăsimi, căci acestea sunt substanţele care calmează reacţia organismului la stres, după cum s-a tras concluzia în urma studiilor. Încearcă să te calmezi respirând adânc şi bea un ceai cald în timp ce vorbeşti cu un prieten. Lichidele calde detensionează. Presupunând că nu ţi-ai potolit pofta de dulce, păstrează într-un sertar, pentru „situații de urgență“, un cubuleţ de ciocolată neagră sau câteva alune învelite în ciocolată neagră.
Într-o drumeţie sau într-o călătorie de lungă durată cu maşina, e bine să ai ca gustare unul dintre alimentele:

  • ou fiert tare
  • biscuiţi graham
  • banane
  • mere
  • o sticluţă cu iaurt de băut
  • batoane pentru sportivi, dacă faci un efort mai mare.

Şi neapărat apă, căci numai hidratându-te corect, vei îndepărta foamea.

SONIA STANCIU

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*