Spune „Adio“ nopților albe

Fotolia_15852765
© Alex Bramwell / Fotolia

Îți petreci o treime din viață dormind. Și bine faci: somnul îi permite organismului
tău să își refacă forțele. Dar ce te faci când nu mai poți dormi? Cum poți învinge insomnia altfel decât să iei medicamente sau să numeri oi? 

Somnul este una dintre marile enigme ale corpului uman. Știm că este o necesitate vitală, asemeni apei și hranei, și că îndeplinește două funcții principale: cea de refacere a forțelor organismului și cea de stocare și prelucrare a informațiilor în-magazinate în cursul zilei.
În țările industrializate, un sfert din populație se confruntă cu tulburări de somn. Somniferele, care pot crea dependență și au diverse efecte secundare, nu sunt nici pe departe cel mai bun răspuns la această problemă. Și nici nu trebuie să apelăm la ele, căci există și alte soluții, mult mai blânde, care ne pot ajuta să ne regăsim somnul odihnitor.

Ce se întâmplă în timp ce dormi?

O noapte de somn cuprinde 4 – 5 cicluri care durează între 90 și 120 de minute. Fiecare ciclu are 5 etape.

  • Etapa 1 – Ațipirea. Acum ești pe jumătate adormită: mușchii se relaxează, ochii se mișcă încet pe sub pleoape, iar agitația și zgomotele din jur te pot trezi ușor.
  • Etapa 2 – Somnul superficial. Ochii își încetează mișcările, inima bate mai lent, temperatura corpului scade puțin. Corpul se pregătește să intre în somnul profund.
  • Etapa 3 și 4 – Somnul profund. Sunt etape vitale pentru refacerea organismului. Corpul nu este sensibil la temperatura ambiantă, deci nu vei sesiza dacă în cameră este cald sau rece. Este dificil să te trezești acum, iar dacă totuși se întâmplă acest lucru, vei fi amețită și dezorientată câteva minute. Cercetările au dovedit că în aceste etape funcțiile imunitare se intensifică.
  • Etapa 5 – Somnul cu vise. Somnul cu vise (REM) survine la 90 de minute după adormire. Este etapa în care ochii se mișcă rapid, respirația e rapidă, superficială și neregulată, pulsul și tensiunea cresc. În stadiul REM se procesează și se consolidează emoțiile, amintirile, informațiile noi, se eliberează stresul de peste zi.

Chiar suferi de insomnie?

Nu se știe de ce, dar insomnia este de două ori mai frecventă în rândul femeilor decât al bărbaților. Cum îți dai seama că suferi de insomnie? Uite câteva simptome:

  • ‰ Îți ia mai mult de 30 minute să adormi.
  • ‰ Te trezești noaptea de câteva ori și trec 15 – 30 de minute până să adormi din nou.
  • ‰ Dormi mai puțin de 5 ore pe noapte.

Poți spune că suferi de insomnie dacă aceste simptome se repetă cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de o lună, și au consecințe pe timpul zilei: te simți obosită, prost dispusă, ești iritată, ai dificultăți de concentrare sau memorare, ești somnolentă.

Care sunt vinovații? 

Insomnia nu este o maladie, ci un simptom, asemeni febrei. Când nu poate dormi, corpul „țipă“ după ajutor. Cauzele problemei pot fi diverse, dar în principal se împart în două mari grupe: fizice și psiho-fiziologice. Dintre cauzele fizice putem aminti: apneea de somn, probleme respiratorii sau cardiace, maladii endocrine sau neurologice, depresia, abuzul de alcool sau de tutun, administrarea unor medicamente, consumul de droguri, un mediu ambiant inadecvat (prea mult zgomot, prea cald etc.).
Totuși, insomnia cea mai răspândită nu este cea de origine medicală, ci psiho-fiziologică. Ea se declanșează adeseori după un eveniment bulversat (divorț, pierderea cuiva drag, pierderea slujbei, nașterea unui copil etc.), care alterează ritmul de somn. În asemenea condiții stresante este normal să ne confruntăm cu probleme legate de somn. Mai curios este faptul că la majoritatea persoanelor insomnia persistă chiar dacă factorul stresant care a declanșat-o a dispărut, ceea ce îi face pe specialiști să creadă că insomnia își dezvoltă propriul curs și devine independentă de ceea ce a provocat-o inițial.

Cum te ajuți singură?

  • Asigură-ți un mediu confortabil pentru somn: temperatură ambiantă agreabilă, aer suficient, absența zgomotului, obscuritate, lenjerie de bună calitate.
  • Culcă-te când ți se face somn. Nu te stresa că nu vei putea dormi: cu cât te gândești mai mult la acest lucru, cu atât mai greu vei adormi.
  • Dacă nici după 20 de minute de când te-ai pus în pat nu poți adormi, ieși din dormitor și găsește-ți ceva liniștit de făcut: ascultă muzică, citește ceva…
  • Pe cât posibil încearcă să respecți un orar privind ora de culcare și de trezire. Dacă te ajută, creează-ți un ritual înainte de culcare: bea un ceai de tei sau un pahar cu lapte cald, fă exerciții de respirație 5 minute, fă o baie cu uleiuri esențiale calmante etc.
  • La cină mănâncă ceva ușor: un stomac prea plin nu favorizează niciodată somnul.
  • Evită stresul la finalul zilei: nu te certa cu soțul, nu-ți lăsa mintea copleșită de discuțiile pe care le-ai avut cu șeful sau colegii, de notele nu prea grozave ale copiilor etc. Dacă ții morțiș să-ți faci griji pentru toate astea, măcar lasă-le pentru mâine dimineață.
  • Fă mișcare, preferabil în aer liber, ori de câte ori ai ocazia: plimbări lungi, înot, mers pe bicicletă.

Nu face exerciții fizice intense cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare.

ANGELA CÎLȚAN

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*