Mic dejun bogat și echilibrat

Foto: © ChristArt / Fotolia

Foto: © ChristArt / Fotolia
Foto: © ChristArt / Fotolia

„Ziua bună de dimineață se cunoaște“. Dacă vrei să-ți începi ziua în forță, nu neglija cea mai importantă masă a zilei, micul dejun, care trebuie să-ți furnizeze 20% din caloriile de care ai nevoie într-o zi.

După o noapte de somn, cu stomacul gol și având în față o zi solicitantă, ai nevoie de forțe proaspete. Poate nu știai, dar pe timpul nopții organismul consumă aproximativ 600 de calorii. În teorie, micul dejun acoperă 25% din aportul energetic total al unei zile. În practică însă, acest procent fluctuează între 15 și 20%. Acest lucru fiind valabil, desigur, doar în cazul celor care iau micul dejun, pentru că realitatea ne demonstrează că un român din doi ratează sistematic această masă.
Din păcate, toți cei care nu iau micul dejun ar putea plăti scump acest lucru. Să vedem, însă, ce argumente ne oferă nutriționiștii pentru a ne convinge că merită să mâncăm dimineața.

Silueta nu e în pericol
Nu-ți fie teamă că luând micul dejun, chiar dacă urmezi un regim de slăbire, te vei îngrășa sau îți vei compromite dieta. Dimpotrivă! Mâncând dimineața eviți să iei kilograme în plus. Numeroase studii științifice au demonstrat că un mic dejun sănătos permite organismului să gestioneze mai bine aportul de zahăr și de calorii, diminuându-se astfel riscul de apariție a rezistenței la insulină (hormonul care reglează nivelul de zahăr din sânge), primul pas către diabet. Cercetătorii au ajuns la concluzia că persoanele care își răpesc din timpul lor pentru a mânca înainte de a pleca la serviciu prezintă un risc de două ori mai mic de a suferi de obezitate sau diabet. Dacă neglijezi mereu micul dejun, vei avea tendința să consumi pe parcursul zilei mai multe alimente bogate în grăsimi. Este de înțeles de ce: dacă nu ai mâncat dimineața, îți va fi cam greu să reziști tentației de a te delecta la ora 11,00 cu un croisant sau o ciocolată disponibile la chioșcul din colț, pe când acest lucru este puțin probabil dacă ai mâncat bine dimineața.

Ții colesterolul sub control
Orarul de mese este esențial pentru sănătatea inimii – este concluzia la care a ajuns o echipă de cercetători americani, care au descoperit că există o legătură între numărul de mese și nivelul colesterolului. Studiind obiceiurile alimentare ale 14.000 de persoane cu vârsta cuprinsă între 40 și 70 de ani, cercetătorii au observat că nivelul colesterolului era mult mai scăzut la cei care mâncau de 5 – 6 ori pe zi, în comparație cu cei care luau doar 1 – 2 mese pe zi. Și, curios, această diferență s-a menținut chiar dacă mesele mai frecvente erau mai bogate în calorii. Mecanismul nu a fost în totalitate explicat, dar se pare că este vorba de faptul că organismul se obișnuiește să stocheze energie (deci calorii) atunci când intervalul dintre mese este prea lung.

Un plus de vitamine și minerale
În ce privește echilibrul nutrițional, s-a constatat că lipsa micro-nutrienților la micul dejun nu este compensată de celelalte mese. O masă de dimineață compusă, de exemplu, dintr-un pahar cu suc de fructe, un bol de cereale cu lapte sau o tartină cu unt ți-ar furniza o cantitate deloc neglijabilă de vitamine (A, B2, C și D), oligoelemente, calciu și fier. Este un lucru dovedit că masa de dimineață favorizează procesul de memorare, de concentrare și de învățare, atât la copii, cât și la adulți. A neglija micul dejun înseamnă să nu-i oferi organismului suficientă energie.

Un trio de succes
Te întrebi ce ar trebui să cuprindă un mic dejun ideal? Părerile nutriționiștilor în această privință sunt unanime: cereale, produse lactate și un fruct. Iată cam ce ai putea alege pentru masa de dimineață:

  • Lapte sau un produs lactat (brânză, iaurt). În afară de lactate, alte surse bune de proteine pentru micul dejun sunt ouăle și carnea slabă (de exemplu jambon).
  • Un fruct proaspăt (măr, banană, grepfrut);
  • Pâine (de preferință integrală) sau cereale;

Iar dacă la toate acestea adaugi și o băutură caldă (ceai, cafea, lapte) pentru a te hidrata mai bine (iar acum, în sezonul rece, și pentru a te încălzi), poți spune că ai toate șansele să începi o nouă zi plină de energie și vitalitate.

Un mic dejun pentru fiecare

  • Pentru cei grăbiți: o ca-fea sau un ceai, un iaurt sau lapte bătut, două felii de pâine cu cereale și un măr.
  • După o noapte albă: un suc de fructe din două portocale și un grepfrut, două ouă, două felii de pâine, o cafea sau un ceai verde.
  • Când ai chef de ceva „exotic“: un kiwi sau o jumătate de mango, un iaurt natural în care adaugi un vârf de cuțit de scorțișoară, o brioșă, cafea sau ceai.
  • Când ai poftă de ceva sărat: o felie de șuncă, o bucățică de brânză, două felii de pâine, un suc de roșii.
  • Pentru copii: cacao cu lapte, două tartine cu unt, un suc de portocale sau un bol de cereale cu lapte și un fruct.

ANGELA CÎLȚAN

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*