Menopauza și kilogramele în plus

Foto: © Kurhan / Fotolia

Foto: © Kurhan / Fotolia
Foto: © Kurhan / Fotolia

Nu se pune problema  să te înfometezi. Dacă știi ce și când să mănânci și dacă faci și puțină mișcare vei reuși  să te menții la greutatea pe care o dorești chiar dacă menopauza  s-a instalat deja.

În viața unei femei există etape care favorizează acumularea kilogramelor în plus, iar cele mai importante sunt pubertatea, sarcina și menopauza. Ești una dintre acele femei care a pierdut bătălia cu cântarul după instalarea menopauzei? Nu abandona lupta. Întotdeauna există soluții care funcționează, important e să le găsești pe acelea care ți se potrivesc.
Vârsta și hormonii
Și la femei și la bărbați, vârsta contribuie în mare măsură la acumularea kilogramelor în plus. Între 20 și 50 de ani, cele mai multe dintre femei vor pune pe ele în jur de 7,5 kg. De la 50 de ani însă, fenomenul se intensifică, iar silueta se modifică din cauza schimbărilor hormonale. Pierderea masei musculare se accelerează și grăsimile se depun în special în jurul taliei. Mai mult decât atât, o dată cu înaintarea în vârstă metabolismul încetinește, ceea ce înseamnă că organismul consumă mai puține calorii pentru funcțiile vitale.
În ciuda tuturor acestor modificări nu este obligatoriu să te îngrași, iar dacă deja ai pus câteva kilograme, poți scăpa de ele dacă iei măsurile corecte. Secretul reușitei este să di- minuezi numărul caloriilor (în special grăsimile) și să faci exerciții fizice.
Mizează pe proteine
Nu se știe de ce, femeile nu par să fie prea pasionate de proteine. Adeseori, proteinele reprezintă doar 15% din rația lor calorică zilnică, când ar trebui să le ofere 20 – 25% din totalul caloriilor. Nu uita însă că proteinele îți sunt aliați. Îți potolesc foamea și te ajută să-ți refaci masa musculară care, așa cum am amintit, începe să scadă după menopauză.
Surse bune de proteine sunt carnea, ouăle, peștele. Îți oferim un pont: împarte cele 100 – 200 g zilnice de carne, ouă sau pește în două porții, una mai mare și una mai mică, iar pe cea mare mănânc-o la prânz. Asta deoarece proteinele cresc temperatura corpului, ceea ce te poate împiedica să adormi (când se pregătește de culcare organismul își scade temperatura). Prepară carnea și peștele la grătar sau la aburi.
O altă sursă de proteine sunt lactatele, care îți oferă și calciu, foarte util în lupta împotriva osteoporozei. Alege lactate cu puține grăsimi (între 0 și 20%) și nu ezita să le consumi de două-trei ori pe zi. Dacă preferi brânza grasă, nu trebuie să renunți la ea, dar limitează-ți porția la doar 30 g pe zi.
Alege zaharurile bune
În familia glucidelor există unele „rele” (zaharurile rapide) și unele „prietenoase” (zaharurile lente). De cele rapide, care se găsesc în dulcețuri, prăjituri, bomboane, trebuie să te ferești. Sigur, te poți delecta din când în când cu un desert la finalul mesei (nu între mese), cu condiția ca la acea masă să fi mâncat legume. Fibrele încetinesc asimilarea glucidelor și transformă zaharurile rapide în zaharuri lente.
De zaharurile lente nu trebuie să te temi. Se găsesc în feculente (orez, paste făinoase, cartofi) și le poți consuma la două dintre mesele principale, ideal însoțite de legume. Evită sosurile grase la paste, dar poți folosi puțin parmezan.
Nu elimina toate grăsimile
Nu toate grăsimile sunt „rele”. Pielea, de exemplu, are nevoie de acizi grași esențiali ca să-și păstreze suplețea. Iar după menopauză, când ovarele își încetează activitatea, țesutul adipos este cel care produce o anumită cantitate de estrogeni. Untul și uleiurile vegetale sunt alimente pe care trebuie să le păstrezi în meniu, în cantități moderate, desigur. Este suficient să mănânci 10 g de unt dimineața, uns pe pâine, precum și 2 – 3 linguri de ulei pe zi (adăugat în mâncare).
Grăsimile de care e bine să te ferești sunt cele care se găsesc în produsele de patiserie, bis-cuiți, mezeluri, semi-preparate – aceste grăsimi sunt saturate și favorizează creșterea colesterolului. Când ai poftă de ciocolată (care e ticsită de grăsimi), alege în loc fructe uscate sau iaurt degresat îndulcit cu miere.
Gustări sănătoase
Carența de estrogeni îți crește pofta de mâncare, așa că ești tentată să ronțăi câte ceva între mese. Acest obicei îți pune silueta în pericol și nu neapărat pentru că ai mânca prea mult, ci pentru că alegi gustări pline de calorii (baton de ciocolată, biscuiți, fursecuri etc.) și nu alimente sănătoase și ușoare (de exemplu mere, morcovi, iaurt, nuci).
Ți se face des foame între mese? Mărește puțin porția de proteine și de feculente la mesele principale (acestea potolesc foamea pentru o perioadă mai lungă de timp). Dacă motivul pentru care ronțăi între mese nu este foamea, ci stresul, găsește-ți o activitate interesantă care să te facă să uiți de gustare: fă o baie, ascultă muzică, citește, mergi la cumpărături etc.
Când nu poți rezista tentației de a gusta ceva, alege alimente care nu îngrașă: ou fiert tare cu o roșie sau o felie de jambon cu castraveți murați.
Mișcare și iar mișcare
Este dovedit că mișcarea alungă depresia și îți redă tonusul. Iar când te simți bine în pielea ta ești mai puțin tentată să îți consolezi micile depresii cu o cutie cu bomboane. Ca să nu mai vorbim de faptul că exercițiile fizice te ajută să arzi grăsimile depuse pe talie. Alege mișcarea ce îți convine: mers pe jos, înot, mers pe bicicletă, jogging. Important este să faci cel puțin 30 de minute de mișcare pe zi.

ANGELA CÎLȚAN

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*