Ce mănânci vara

Fotolia_21046796

Foto: © T.Tulic / Fotolia

Anotimpul culorilor, al căldurii, al aromelor. Un sezon care te încurajează să lași deoparte alimentele grele, bogate în grăsimi și calorii și te îndeamnă să alegi un meniu lejer, bogat în fructe și legume

Vara îți oferă ocazia minunată de a redescoperi varietatea și aroma bogată a fructelor și legumelor de sezon. Hai să vedem care sunt alimentele vedetă ale anotimpului și ce ar fi bine să incluzi în meniu ca să te hrănești sănătos și, în același timp, să-ți păstrezi silueta.

Legume și fructe hidratante

Toate legumele și fructele sunt bogate în apă (cele mai multe dintre ele au un conținut de apă de 90%), iar în zilele caniculare de vară sunt cea mai bună opțiune: te hrănesc, te hidratează și te răcoresc. Ai din ce să alegi, căci în acest anotimp găsești la piață o varietate largă de fructe și legume. Ca să-ți faci o idee despre puterea lor de hidratare, iată conținutul în apă a câtorva vegetale:

  • O roșie mică: 85 ml apă.
  • Un morcov: 90 ml apă.
  • Un ardei roșu, de mărime medie: 110 ml apă.
  • Un castravete lung de 10 cm: 140 ml apă.
  • O piersică mare: 150 ml apă.
  • O rădăcină mare de țelină: 60 ml apă.
  • Spanac proaspăt, 250 g: 30 ml apă.
  • O caisă de mărime medie: 40 ml apă.
  • Pepene roșu 100 g: 95 ml apă.

Controlează-ți apetitul

Dacă vrei să-ți păstrezi silueta sau chiar să dai jos câteva kilograme înainte de concediu, iată un truc: începe-ți mesele principale cu o salată verde sau cu crudități, ca să-ți potolești foamea. În acest fel vei mânca mai puțin din felurile principale, care cu siguranță au mai multe calorii decât acest aperitiv vegetal. Sunt binevenite orice legume preferi: roșii, castraveți, morcovi, varză etc. Poți asezona salata de crudități cu o cantitate mică de vinegretă, dar renunță la crutoane și brânză. La cină te poți delecta cu o supă de legume, care îți potolește foamea și îți oferă puține calorii.

Limitează grăsimile

Categoric ai nevoie de energie, așa că nu uita să incluzi în meniu și proteinele.
Surse de proteine de calitate sunt pieptul de pui, tonul, peștele la grătar, brânza telemea, oul fiert etc. Evită să mănânci pielea de la pui, iar când gătești carne de porc sau de vită îndepărtează toată grăsimea vizibilă de pe carne.

Fructe mici

Zmeură, frăguțe, mure, coacăze… sezonul lor e scurt, așa că încearcă să profiți cât mai mult de perioada în care le găsești la piață, căci sunt o adevărată mină de vitamine, minerale și antioxidanți. Le poți savura ca atare sau adăugate în cereale, iaurt ori în milk-shake. Congelate, le poți degusta ca pe niște bomboane delicioase și răcoritoare în același timp. Dacă îți place șerbetul, îți poți prepara unul acasă, folosind aceste fructe minunate: zdrobește fructele congelate până obții un piure și adaugă puțină apă sau suc de fructe.

Lichide răcoritoare

O bună hidratare este indispensabilă în fiecare zi a anului, dar cu atât mai mult vara, când pierzi multe lichide, atât prin transpirație, cât și din cauza aerului condiționat. Nu aștepta să ți se facă sete pentru a bea apă: în momentul în care apare senzația de sete deja ai pierdut o cantitate importantă de lichide și ești puțin deshidratată. Bea apă pe tot parcursul zilei, așa încât să consumi cel puțin 2 – 2,5 litri (chiar mai mult dacă faci efort, dacă stai la soare sau transpiri abundent).
Sigur că apa este cel mai mult lichid pentru a-ți potoli setea, dar dacă preferi băuturile aromate poți adăuga în apă puțin suc de lămâie, de portocală, de grepfrut etc. Bea cât mai rar băuturi răcoritoare dulci sau rezervă-le pentru anumite ocazii, pentru că acestea conțin multe calorii și glucide (zaharuri), iar dacă ții la siluetă nu sunt alegerea ideală. Ca să te convingi, uite câteva exemple:

  • Suc de portocale (250 ml): 120 kcalorii, 27 g glucide.
  • O bere (330 ml): 140 kcal, 10 g glucide.
  • Băutură carbogazoasă gen cola (330 ml): 156 kcalorii, 40 g glucide.
  • Băutură alcoolizată dulce (200 ml): 140 kcalorii, 35 g glucide.
  • Un cappucino preparat cu lapte: 220 kcalorii, 46 g glucide.
  • Un cappucino preparat cu frișcă: 740 kcalorii, 116 g glucide.

Meniu pe placul tău

  • La micul dejun optează pentru un pahar cu suc natural de fructe sau o banană ori un iaurt. 
  • Pentru gustarea de la ora 10,00 alege fructele, care pe lângă faptul că sunt delicioase, te hidratează și îți oferă o porție consistentă de vitamine. Ia întotdeauna cu tine la plajă ori în drumeție o punguță cu diverse fructe. Alege lactate cu conținut mic de grăsimi (cel mult 2%).
  • Ești „carnivoră”? Nu e nevoie să renunți la carne, dar este preferabil să eviți mezelurile și carnea grasă.   
  • Înlocuiește cât de des posibil deserturile cu fructe sau salate de fructe. 
  • Evită preparatele fast-food, care sunt o combinație nefericită de grăsimi și calorii. În cazul în care ești nevoită să mănânci la un fast-food cel puțin alege ceva mai sănătos, de exemplu un sandviș cu grătar de pui sau de vită, fără maioneză și fără brânză. 

  ANGELA CÎLȚAN

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*