Alimente pentru o iarnă fără răceală

Fotolia_23150920

Fotolia_23150920
Foto: © Okea / Fotolia

Ca să traversezi sezonul rece în plină formă și să ții la distanță sâcâitoarea răceală sau gripă ar fi bine să-ți fortifici încă de pe acum organismul și imunitatea. Cum? Având grijă să introduci în meniu alimente bogate în vitamine și minerale

În sezonul rece nu doar sistemul imunitar este pus la grea încercare, ci și rezistența fizică a organismului și buna noastră dispoziție. Ziua se scurtează, ne lipsește lumina binefăcătoare a soarelui, alimentația este mai săracă în elemente nutritive esențiale, petrecem mai puțin timp în aer liber… Toate acestea își pun amprenta asupra stării noastre de bine. În această iarnă însă, nu trebuie să te simți lipsită de energie și nici să cazi victimă răcelii sau gripei. Secretul este alimentația „inteligentă“.
Cu alte cuvinte, dacă știi ce să pui în farfurie vei putea nu doar să ții departe de tine afecțiunile de sezon, ci și să îți menții tonusul fizic și moral ridicat.

Învață să te hrănești corect
Ar fi bine ca meniul tău zilnic să fie cât mai variat și să cuprindă alimente din toate grupele: legume, fructe, cereale, lactate, ouă, pește, carne etc. Nu uita nici de fructele uscate (alune, migdale, fistic, nuci), care conțin substanțe antioxidante și îți furnizează cantități importante de vitamine și minerale: magneziu, potasiu, fosfor, seleniu, zinc, fier, vitaminele din grupa B, vitamina E.
Începe-ți ziua cu un suc natural de fructe, de preferință din citrice, care sunt nu doar energizante, ci și bogate în vitamina C: portocale, mandarine, grepfrut, lămâi. Aceleași efecte benefice le are și sucul de roșii.
La cel puțin una dintre mese mănâncă lapte sau produse lactate: lapte degresat, iaurt natural, brânză de vaci, dar mai puțin cașcaval, care este bogat în grăsimi. Lactatele sunt principalii furnizori de calciu și vitamina D. În această perioadă a anului nu ne bucurăm prea mult de razele soarelui, atât de necesare pentru sintetizarea vitaminei D. Iar fără aceasta calciul nu se poate asimila în oase.

Ai nevoie de suplimente?
Este nevoie să iei suplimente nutritive care conțin vitamine și minerale?
În anumite situații da: în perioadele de suprasolicitare fizică sau intelectuală, în perioadele de convalescență, dacă ai sistemul imunitar slăbit sau o carență de vitamine.
În rest, dacă ai grijă să adopți o alimentație variată și echilibrată, organismul tău își ia toate elementele nutritive de care are nevoie din hrană, așa că nu este nevoie să iei suplimente.

Natura în slujba sănătății tale
Poți rămâne sănătoasă și în formă dacă știi care sunt substanțele de care ai nevoie și în ce alimente le găsești. Tabelul de mai jos te ajută.

Elementul nutritiv Ce rol joacă Necesarul zilnic În ce alimente  îl găsești
Vitamina C Stimulează activitatea celulelor albe din sânge, mărește rezistența organismului la infecții, combate acțiunea negativă a radicalilor liberi 100 mg (o portocală mare). La femei gravide 110 mg și la cele care alăptează 150 mg Citrice, grepfrut, ardei, cartofi, varză de Bruxelles, coacăze negre, măcieșe, căpșuni, varză, pătrunjel
Vitamina E Favorizează asimilarea calciului și fosforului, îmbunătățește circulația capilară și utilizarea oxigenului 20 – 30 mg (1 linguriță ulei de germeni de grâu); gravidele – 25 mg; femeile care alăptează – 20 mg; bărbații – 30 mg Ulei din germeni de grâu, ovăz, produse cerealiere integrale, alune, migdale, nuci
Vitamina B6 Ajută la eliminarea toxinelor din organism, asigură buna funcționare a sistemului nervos, favorizează producerea de energie 2 mg (200 g sardine); gravidele și femeile care alăptează – 2,5 mg; bărbații – 2,2 mg Varză, cereale, alune, carne de pasăre, ardei gras, banane, cartofi, fasole boabe, nuci
Vitamina D Asigură depunerea calciului în oase și dinți, întărește sistemul imunitar, echilibrează sistemul nervos, previne osteoporoza și rahitismul la copii 400 U.I. (100 g macrou); femeile însărcinate și care alăptează – 600 U.I. Gălbenuș de ou, ficat, lapte, unt, pește, drojdie de bere
Calciu Participă la formarea și fortificarea oaselor și dinților, reglează activitatea musculară și nervoasă, previne pierderile de substanță osoasă, menține tensiunea arterială între valori normale, controlează bătăile inimii 1000 mg (600 ml lapte); femeile însărcinate și care alăptează – 1500 mg Sardine, portocale, broccoli, lapte, brânză Mozarella, iaurt, cașcaval, migdale
Magneziu Relaxează, combate stresul și depresia, previne apariția bolilor cardiovasculare, combate sindromul premenstrual, migrenele, insomnia, crampele musculare 350 mg (6 banane); femeile însărcinate și care alăptează – 450 mg; bărbații – 350 mg Banane, ciocolată, orez brun, germeni de grâu, pâine integrală, kiwi, linte, alune
Fier Ajută la buna oxigenare a țesuturilor, previne anemia, participă la formarea hemoglobinei, întărește re-zistența la infecții și efort 18 mg (400 g spanac); gravidele – 30 mg; femeile care alăptează –  20 mg; bărbații – 10 mg Ficat, carne, stridii, găl-benuș de ou, cacao, sardine, fasole albă, pui, pâine integrală

ANGELA CÎLȚAN

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*