Alimentaţia la 60 +

Fotolia_23207200

Foto: © iceteastock / Fotolia

Cu cât înaintăm în vârstă, mai ales de pe la 40 de ani, cu atât avem nevoie de mai puţine calorii. Dar necesarul de substanţe nutritive – vitamine, proteine, substanţe minerale – rămâne acelaşi, în unele cazuri putând fi chiar mai mare, motiv pentru care modul în care ne alimentăm organismul are un rol hotărâtor în prevenirea unui dezechilibru între un necesar şi altul. Dieta echilibrată constituie, de fapt, una din cheile unei vieţi active şi sănătoase, nu numai, dar mai ales la o vârstă înaintată

Cauzele, inevitabile

De ce se ajunge într-o asemenea situaţie? Metabolismul bazal – cheltuielile energetice necesare menţinerii unor activităţi fiziologice de bază: respiraţia, activitatea inimii, a rinichilor, creierului, echilibrul termic şi cel osmotic – care încep să scadă după 40 de ani, la o vârstă înaintată este mult redus. Apoi, printre „vinovaţi“ se numără şi inactivitatea, mai exact lipsa de mişcare, şi schimbările din constelaţia hormonală, care favorizează îngrăşarea, adică un plus de calorii ce nu se mai lasă „ars“.

Ajută-te singur

Cum? Printr-o dietă echilibrată, ceea ce înseamnă doar alimente sănătoase, doar în cantitatea necesară, şi într-un anume ritm de alimentare a organismului.

  • Dă preferinţă alimentelor bogate în fibre, contribuie la combaterea constipaţiei, cu care s-a constatat că se confruntă 20% dintre vârstnici, la ţinerea greutăţii sub control, reducerea riscului de afecţiuni cardiace şi diabet de tip II. Consumă legume, crude sau fierte, ele sunt o sursă importantă şi de substanţe minerale, vitamine şi oxidanţi. Şi, desigur, nici o zi fără fructe!
  • Alege grăsimile „sănătoase“. Carnea macră de vită, de pui fără pieliţă, pieptul de curcan şi peştele te ajută să reduci numărul de calorii, cantitatea de grăsimi şi nivelul colesterolului. Cantitatea de ulei trebuie să fie şi ea redusă: 20-30 g ulei de măsline şi tot atât dintr-un alt sortiment de ulei presat la rece, nu rafinat. Apoi, înlocuieşte untul cu margarina şi mănâncă nuci.
  • Bea cât mai multe lichide. Ce-i drept, odată cu înaintarea în vârstă parcă nu-ţi mai este sete, chiar dacă organismul are nevoie de aceeaşi cantitate de lichide, motiv pentru care nu puţini sunt vârstnicii care suferă din cauza deshidratării. Cantitatea necesară de lichide este de 6-8 pahare pe zi, cu excepţia cazurilor în care medicul limitează un asemenea consum din cauza unor afecţiuni cardiace sau renale. Poţi bea nu doar apă, ci şi ceai, sucuri, lapte degresat.
  • Consumă alimente bogate în calciu. Indicate sunt produsele lactate degresate. În ceea ce priveşte laptele, dacă nu-l tolerezi sau nu-ţi place, poţi consuma produse, lapte, dar şi brânză, din soia.
  • Nu exagera cu suplimentele nutritive, în unele cazuri pot avea şi efecte nedorite. Nu urma sfatul, binevoitor, de altfel, vreunei vecine sau prietene. Consultă medicul.
  • Limitează consumul de zahăr. Nu mai mult de 30 g pe zi, adică 4 linguriţe. Şi mai bine ar fi dacă l-ai înlocui cu miere, dar nici din aceasta prea mult, cel mult 60 g pe zi, asta cu condiţia să fi exclus prăjiturile, bomboanele, băuturile răcoritoare carbogazoase care au în conţinutul lor şi zahăr. Eşti mare amatoare de ciocolată? Mai bine răsfaţă-te şi în acest caz tot cu câte o linguriţă de miere.
  • Cât mai puţină sare. Până la 1 linguriţă rasă pe zi. Mai bine condimentează mâncărurile decât să le sărezi.
  • Atenţie la cât mănânci! Nu mânca prea mult la o masă, mai bine împarte cantitatea de hrană care ştii că-i este necesară într-o zi în 4-5 porţii.
  • Masea de seara, nu prea târziu. Cu cel puţin 2-3 ore înainte de culcare. Dacă senzaţia de foame nu-ţi dă pace, înainte de aceasta poţi consuma un pahar de chefir, să mănânci un măr sau un morcov.
  • Asigură-ţi necesarul de vitamina C. În caz de insuficienţă, vârstnicii se confruntă cu senzaţia de slăbiciune, somnolenţă, ameţeli, irascibilitate, predispoziţie la răceli.
  • Dezobişnuieşte-te să ciuguleşti între mese. Asta pentru a reduce cantitatea de mâncare.

Consecinţe, evitabile

Sigur, nu te poţi opune transformărilor fireşti cărora le este supus organismul odată cu înaintarea în vârstă. Şi poate nici puiul fără pieliţă, oul fără gălbenuş, înlocuirea ciocolatei cu miere nu sunt prea tentante. Miza însă este destul de mare: evitarea frecventelor neplăceri cu care se poate confrunta o persoană de vârstă înaintată – carenţele de tot felul şi urmările lor, diabetul, obezitatea, hipertensiunea arterială, slăbiciunea osoasă şi musculară sunt o parte dintre acestea.
Alte avantaje promiţătoare ale unei diete corect alcătuite:

  • un plus de energie, atât de necesară în desfăşurarea activităţilor zilnice; scurtarea perioadei de recuperare în urma unor traumatisme sau operaţii.

OLGA SVEDUNEAC

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*