Alege o dietă echilibrată și variată!

Fotolia_9695460
© Joanna Zielinska / Fotolia

Sănătatea mamei și a copilului nu este influențată numai de alimentația
din timpul sarcinii, dar și de cea dinaintea concepției. Dacă adopți o dietă
sănătoasă și înainte de sarcină, organismul va avea o rezervă importantă
de nutrienți, de care copilul va putea beneficia în primele luni de viață intrauterină, mai ales că în această perioadă se dezvoltă rapid

Sarcina este o perioadă în care alimentația sănătoasă este de o importanță vitală pentru viitoarele mame, dar și pentru copil. Cele 9 luni se împart în 3 secțiuni, numite trimestre. Multor femei li se modifică frecvent starea de spirit, ritmul activității sau pofta de mâncare.

0-3 luni

Femeile se simt foarte diferit în această perioadă, unele sunt foarte obosite, altele au grețuri, mai ales dimineața. Nevoile calorice nu ar trebui să depășească 100 kcal în acest stadiu de sarcină, iar multe femei nu resimt nicio creștere a poftei de mâncare până la sfârșitul primului trimestru.

3-6 luni

Pofta de mâncare crește după primele trei luni de viață ale fătului, iar necesarului caloric zilnic i se adaugă 300-400 kcal. Cerealele, fructele, inclusiv cele uscate, semințele, lactatele și legumele bogate în amidon, cum sunt cartofii, contribuie la satisfacerea acestui necesar.

6-9 luni

Copilul este acum în plină dezvoltare, așa că e timpul să te odihnești mai mult și să te pregătești de naștere. Ocupând mai mult spațiu, copilul poate apăsa pe stomac, reducând capacitatea acestuia de funcționare, de aceea este indicat să optezi pentru mese mici și dese. Este normal ca în timpul sarcinii să te îngrași 10-12 kilograme, care în mare parte se vor acumula în ultimul trimestru.

5 sfaturi sănătoase

Dacă ai o greutate peste sau sub cea normală, ar trebui să iei măsurile necesare pentru a te apropia cât mai mult de normalitate, urmând însă un regim echilibrat.
Dacă ai luat pilule contraceptive, este recomandat să le întrerupi cu câteva luni înainte de debutul sarcinii, deoarece acestea pot influența nivelul anumitor nutrienți, în special al vitaminei B6, acidului folic și zincului. Trebuie să te asiguri că dieta este echilibrată, cu legume (mai ales de culoare verde) și fructe proaspete din abundență, dar și cereale integrale, evitând de asemenea alimentele grase, bomboanele, biscuiții și prăjiturile.
A venit vremea să faci schimbări sănătoase în stilul tău de viață: să renunți la fumat, să reduci consumul de alcool sau băuturi pe bază de cofeină (unele ceaiuri, cafea sau cola), în favoarea unei băuturi pe bază de orz, plante sau ceai de fructe.
Dacă descoperi că aștepți un copil fără a fi planificat preafericitul moment, nu-ți face griji, pentru că ai destul timp pentru a-ți îmbunătăți dieta și stilul de viață.
Nu există fundament științific pentru a lua în considerare credința populară conform căreia trebuie să mănânci pentru doi. Energia suplimentară de care ai nevoie în cele 9 luni poate fi generată de 200-300 de calorii pe zi, echivalentul a două felii de pâine cu margarină sau un cartof la cuptor, umplut cu legume și brânză.

Nutrienți esențiali

Lichide

În timpul sarcinii, s-ar putea să-ți fie sete mult mai des, ceea ce este un lucru normal, de aceea trebuie să consumi mai multe lichide: apă plată, sucuri de fructe diluate, lapte de vacă sau de soia și ceaiuri, limitând consumul de băuturi pe bază de cofeină sau alcool.

Proteine

O alimentație echilibrată va garanta dezvoltarea corectă a sarcinii și creșterea normală a copilului. De aceea, ai nevoie de un aport adecvat de proteine de bună calitate, pe care le poți obține integrând, de exemplu, în dietă 1 litru de lapte (670 kcal, 33 g proteine, 1 g calciu) sau 100 g de brânză slabă, care vor furniza și calciul necesar.
Proteine iei din lapte, ouă, brânză, tofu, cereale, fructe uscate și legume. Totuși, consumul de lactate și ouă nu trebuie să fie foarte mare, deoarece acesta ar putea sensibiliza nou-născutul, care este posibil să dezvolte astfel alergii.
Va fi benefic pentru sănătatea ta să limitezi consumul de grăsimi animale, prezente în unt, untură, carne grasă, în favoarea grăsimilor vegetale, de exemplu din uleiul de măsline sau a cărnii slabe (pui, iepure, curcan).
Peștele este unul dintre alimentele cele mai indicate și în această perioadă: ușor de digerat, bogat în proteine și aproape lipsit de grăsimi; este bine să eviți, însă, crustaceele, din cauza conținutul mare de colesterol și a potențialului alergenic.

Fibre

Dieta trebuie să conțină, pe lângă proteine, vitamine, săruri minerale, și fibre care:

  • te vor ajuta să ai un tranzit intestinal normal;
  • vor reduce absorbția zahărului și a colesterolului;
  • îți vor crea impresia de sațietate.

NU excesului de sare și dulciuri!

Consumul de dulciuri trebuie să fie moderat; unele dulciuri, cum sunt prăjiturile și produsele de patiserie au un aport de substanțe nutritive, iar altele, de exemplu bomboanele, nu furnizează organismului decât zahăr. În orice caz, dulciurile nu reduc senzația de foame, ci, din contră, o cresc, deoarece mâncate între mese măresc nivelul insulinei din sânge, ceea ce determină un mai mare apetit.
Este un obicei sănătos, de asemenea, diminuarea cantității de sare, atât din mâncărurile gătite acasă, cât mai ales prin evitarea produselor ambalate.

Un plus de magneziu și fier

Grație capacității sale de a normaliza contracțiile uterine și de a preveni nașterea prematură, magneziul este un nutrient extrem de important în sarcină. Îl iei din banane, spanac, avocado, nuci, semințe, cereale, germeni de grâu și de ovăz etc.
Necesarul de fier crește în timpul sarcinii, mai ales în ultimul trimestru, din cauza diluării sângelui, anemia prin carență de fier fiind deseori întâlnită. Cele mai importante surse de fier sunt cerealele integrale, legumele, verdețurile și fructele uscate. Absorbția fierului este optimă în prezența vitaminei C din fructe și verdețuri proaspete. Ceaiul conține tanin, substanță care împiedică absorbția de fier, de aceea trebuie evitat cu o oră înainte și după masă.

Calciul și vitamina D

În perioada sarcinii, corpul necesită un aport mai mare de calciu, mai ales în ultimul trimestru, pentru a permite dezvoltarea oaselor copilului. De obicei, absorbția calciului din intestin este suficientă și acoperă necesarul zilnic. Femeile vegane sau vegetariene care consumă puține lactate ar trebui să-și suplimenteze aportul de calciu, mai ales dacă urmează să alăpteze. Cele mai bune surse de calciu sunt: legumele verzi, migdalele, semințele de susan, laptele de vacă, tofu, brânzeturile, iaurtul, cerealele integrale. Absorbția calciului este optimă în prezența vitaminei D, ale cărei surse sunt razele solare, margarina sau lactatele.

Acidul folic

Este o vitamină din grupul B-urilor extrem de necesară în sarcină, a cărei lipsă poate cauza malformații congenitale. Cele mai utile surse sunt: legumele verzi, fructele, arahidele, cerealele integrale și drojdia de bere.

DANIELA ȘIBAEV

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*